Die normale Körpertemperatur des Menschen liegt bei 37 Grad. Um diese bei Kälte zu erhalten, zittert man. So bringt man die Muskulatur in Bewegung und erzeugt Wärmeenergie. Eine zweite Schutzfunktion aktiviert der Stoffwechsel, indem er den Energie-Grundumsatz erhöht, durch den unter anderem die Körpertemperatur stabil gehalten wird. Bei einer Umgebungstemperatur von minus zehn Grad steigt der Kaloriengrundumsatz um rund 5 Prozent, was bei einer 70 Kilo schweren Frau fast 90 Kalorien ausmacht. So viel zur Theorie, denn in der Praxis halten wir uns überwiegend in gut geheizten Räumen auf.

Doch haben schwedische Forscher entdeckt, dass durch die Kälte auch der Fettstoffwechsel verändert wird. Die Fettreserven lagern eigentlich recht unbeweglich im Körper. Da sie nicht durchblutet werden, produzieren sie selbst keine Wärme. In der schwedischen Studie fand man an Mäusen heraus, dass sich bei Kälte im Fettgewebe Blutgefäße bilden, wodurch die Reserven schneller angezapft werden können. Die Ergebnisse sollen auf den Menschen übertragbar sein. Nächstes Ziel ist herauszufinden, wie man die Durchblutung der Fettpölsterchen bei Normaltemperaturen fördern kann, um so den Fettabbau anzukurbeln.

Ohne diese Ergebnisse abzuwarten, empfiehlt sich besonders Nichtsportlern ein täglicher langer Spaziergang in der Kälte, womit der Stoffwechsel angeregt wird und gleichzeitig die Immunabwehr gestärkt. Die eine oder andere Fettzelle wird dabei automatisch entsorgt.

Allerdings sollte man darauf gefasst sein, dass mehr Hunger aufkommt, als an warmen Tagen. Auch das liegt daran, dass der Körper bei Bewegung und niedrigen Temperaturen mehr Energie verbraucht. Der dadurch sinkende Blutzuckerspiegel kann zu Hunger und sogar Heißhunger führen. Sinnvoll ist es, schon vor der Aktivität den Energiespeicher mit gesunden, fettarmen Nahrungsmitteln zu füllen.

Was gegen die übliche Vergesslichkeit hilft: Schreiben Sie sich Ihre Vorsätze selbst auf ein Blatt Papier, das Sie so deponieren, dass es Ihnen regelmäßig unter die Augen kommt.

10 Beispiele für realistisch formulierte gute Vorsätze

Langsamer essen: Auch wenn ich noch so hungrig bin, ich werde langsam essen. Denn da das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einsetzt, bin ich mit dieser Strategie eher mit kleinen Essensmengen zufrieden.

Frühstücken: Ein gesundes Frühstück ist eine wichtige Grundlage für einen Tag ohne Heißhunger und Leistungsabfälle. Ich werde deshalb jeden Morgen ein Vollkornbrot oder Müsli ohne Zucker essen.

Einkaufen: Mit einem gefüllten Magen kann man besser widerstehen. Deshalb habe ich ab jetzt immer einen Apfel dabei, den ich rechtzeitig vor Betreten eines Supermarktes esse. Außerdem kaufe ich nur noch, was auf dem Zettel steht – nicht, was mir momentan Appetit macht.

Viel trinken: Ich stelle mir jetzt immer morgens eine Flasche Wasser oder eine Kanne Kräutertee bereit, die ich bis zum Abend austrinke. Grundsätzlich versuche ich, etwa jede Stunde ein Glas Wasser oder einen Becher Tee zu trinken. Zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag nehme ich wenigstens zu mir.

Essen nach dem Ampelprinzip: Ich werde ab jetzt jeden Tag ein Stück rotes, gelbes und grünes Obst oder Gemüse essen. So bin ich schon deutlich besser als sonst mit allen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt, die mein Körper benötigt.

Für einen straffen Bauch: Ich werde ab jetzt zweimal die Woche 15 Minuten Bauchtraining machen. Zum Beispiel: Auf dem Rücken liegend die Beine zur Decke strecken, Fußsohlen nach oben. Beine jetzt noch ein Stück weiter zur Decke heben, so dass sich der Po vom Boden abhebt und wieder nach unten senken.

Reste liegen lassen: Wenn ich den Tisch abdecke, werde ich nicht mehr die letzte Scheibe Käse noch schnell in den Mund stecken, nur weil ich zu faul bin, sie wieder in die Verpackung zu quetschen. Denn das sind unnötige Kalorien.

Der kleine Hunger: Wenn mein Magen knurrt und der Blutzuckerspiegel nach oben will, esse ich keine Schokolade, sondern Früchte, rohes Gemüse, fettarmen Joghurt, Kefir, Quark, Vollkornbrot mit Magerquark und Honig oder Müsli ohne Zucker.

Mehr schlafen: Schlafmangel vermindert die Produktion des Hormons Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Stattdessen wird eine größere Menge des Appetit anregenden Hormons Ghrelin produziert. Ich werde daher versuchen, mindestens zweimal die Woche weit vor Mitternacht im Bett zu sein.

Krafttraining machen: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb werde ich ab jetzt zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder stattdessen konsequent Übungen auf einer Gymnastikmatte zu Hause auf dem Fußboden machen.

Damit ist die sogenannte Herrenschokolade gegenüber anderen Süßigkeiten nicht nur gesundheitlich vorteilhaft wegen ihres Anteils an gesundheitsfördernden Fettsäuren und Antioxidantien, sondern sie dämpft auch den Heißhunger.

Die Uni-Forscher ließen 16 Studenten zunächst schwarze oder Milchschokolade essen. Vorher mussten die Probanden fasten, aber einige Stunden nach dem Verzehr der Schokolade durften sie Pizza essen, so viel sie wollten. Natürlich mit Überprüfung der Kalorienmenge, die sie verzehrten. Ergebnis: Die Testpersonen, denen man die dunkle Schokolade gegeben hatte, nahmen rund 15 Prozent weniger Pizza zu sich, als die Vergleichsgruppe.

Gegenstand des Projektes waren auch subjektive Eindrücke: Befragt wurden die Studenten zu Hunger- und Sättigungsgefühl, dem Verlangen nach verschiedenen weiteren Snacks, und wie ihnen die Schokolade schmeckte. Auch hier ergaben sich eklatante Unterschiede. Die Bitterschokolade sorgt offensichtlich dafür, dass der Appetit auf andere Snacks geringer ist, sowohl auf süße als auch auf salzige oder fettreiche. Beim Verzehr von Milchschokolade tritt eher das Gegenteil ein, nämlich die Lust auf mehr Süßes.

Fazit der Forscher: Wer (nicht nur) Weihnachten seinen Naschteller mit Bitterschokolade füllt, schont seine Figur mehr, als wenn er die süße Milchschokolade vernascht. Nicht vergessen sollte man dennoch, dass auch die dunkle Schokolade einen hohen Fett- und Zuckeranteil aufweist. Mehr als 20 Gramm täglich sind daher nicht empfehlenswert.

•     Süßigkeiten wegstellen, damit sie nicht ständig ins Auge fallen. Sind Kinder im Haus? Entweder ihre Bunten Teller mit ins Kinderzimmer schicken. Oder – wenn die Kinder nicht damit umgehen können – feste Naschzeiten.
•     Statt Süßigkeiten: Obst, Nüsse, Trockenfrüchte.
•     Für Plätzchen Vollkornmehl und 1/3 weniger Zucker als im Rezept vorgeschrieben nehmen. Oder figurfreundliche Plätzchen kaufen (Reformabteilung).
•     Gummibärchen statt Schokolade. Zwar auch reiner Zucker, aber wenigstens ohne Fett.

Selber kochen

• Gemüse mit Bitterstoffen wählen, die machen schneller satt. Beispiel: Schwarzwurzeln oder Rosenkohl.
• Selber kochen: fettarme Zubereitung ist auch beim Weihnachtsmenü möglich. Beispiel: Gemüsebouillion statt Creme-Suppe. Mageres Geflügel oder Fisch mit gedünstetem Gemüse.
• Zum Dessert fettarme Quark-Fruchtspeise oder frischer Obstsalat.
• „Zwischen den Tagen“ auf Diät-Küche umstellen. Eine fettarme Gemüsesuppe mit einem Vollkornbrötchen (ohne Butter), ein Salat mit magerer Putenbrust… Es gibt viele Gerichte, die die Kalorien-Sünden der vorherigen Tage ausgleichen. Verzichten Sie auf mehrere Gänge.
• Bei den Mahlzeiten: Kleinere Teller wählen, dann sieht’s nach mehr aus. Nicht den Teller überfüllen. Den Teller grundsätzlich nicht leer essen.

Einladungen zum Essen

• Vor den Hauptmahlzeiten eine Portion Salat oder eine halbe Grapefruit. Ist kalorienarm und reich an sättigenden Bitterstoffen.
• Ist das nicht möglich, dann wenigstens kurz vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken.
• Langsam essen! Dadurch verzehren Sie automatisch kleinere Portionen, denn der Magen meldet nach max. 20 Minuten „satt“.
• Nicht den Teller überladen und grundsätzlich einen Rest liegenlassen. Dass dies nichts mit schlechtem Benehmen zu tun hat, dürfte sich inzwischen herumgesprochen haben. Und das Wetter ändert sich dadurch auch nicht.

Bewegung

•     Nach den Mahlzeiten: Statt Siesta ein Spaziergang.
•     Zeit für Sport einplanen.
•     Gemeinsam aktiv sein. Feiertage sind nicht ausschließlich dazu da, sich mit der Familie am Tisch voll zu stopfen. Wie wär’s mal mit Bowling? Ein winterlicher Spaziergang im nächsten Wald? Ein Ausflug ins Schwimmbad?

Heißhungeranfälle

•     Regelmäßige Mahlzeiten verhindern das Absinken des Zuckerspiegels und damit  den Heißhunger (auf Süßes).
•     Fressanfall? 5 Minuten warten…. manche vergessen es dann einfach.
•     Fressanfall, der schlimmer wird durch warten? Einen Keks ganz langsam essen, genüsslich kauen, lange im Mund behalten.
•     Unterscheiden Sie – haben Sie Hunger oder ist es nur Appetit bzw. die nackte Gier? Bei Hunger schmecken auch gesunde Sachen gut, bei Appetit/Gier richtet sich das Verlangen meist auf Junk-Food oder den Bunten Teller.

Und überhaupt

• Vor dem Essen ein Glas Wasser oder – der Kälte wegen – Tee
• 2 bis 3 Liter trinken am Tag, zuckerfrei

Am wichtigsten:

Auch mal „Nein“ sagen! Wenn knapp eineinhalb Stunden nach der Mittags-Völlerei schon wieder die Sahnetorte auf dem Tisch steht, kann man auch mal verzichten, oder?

Jeder weiß ja: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu – sondern zwischen Silvester und Weihnachten. Vor allem, wenn man sich in der „süßen Weihnachtszeit“ an 10 einfache Regeln hält.

Dass diese keinesfalls ernst zu nehmen sind, werden Sie gleich merken. Aber immerhin liefern sie Ihnen perfekte Ausreden für festliche Figursünden.

Hier sind sie – die 10 wichtigsten Kalorienregeln für die Festtage:

1. Iss einfach von dem Teller deines Partners oder Partnerin, denn das sind doch seine bzw. ihre Kalorien und nicht die eigenen!
2. Wenn Du etwas isst und keiner sieht es, dann hat es keine Kalorien.
3. Nahrung der gleichen Farbe hat auch den gleichen Kalorieninhalt. Also zum Beispiel Tomaten und Erdbeermarmelade oder auch Pilze und weiße Schokolade.
4. Speisen, die eingefroren sind, enthalten überhaupt keine Kalorien, weil Kalorien nämlich Wärmeeinheiten sind. Gefroren werden sie unschädlich gemacht. Genieße deshalb also ohne Reue Eiscreme, Eistorte oder auch Eisbein.
5. Nüsse haben keine Kalorien. Oder gibt es übergewichtige Eichhörnchen?
6. Alles, was von Messern, aus Töpfen oder von Löffeln geleckt wird, während man Essen zubereitet, enthält keine Kalorien, weil es ja Teil der Essenszubereitung ist.
7. Wenn du mit anderen zusammen isst, zählen nur die Kalorien, die du mehr isst als die anderen.
8. Essen, welches zu medizinischen Zwecken eingenommen wird, z.B. heiße Schokolade, Rotwein, Cognac, zählt NIE.
9. Je mehr du andere mästest, desto schlanker wirkst du selbst.
10. Zünde Kerzen an beim Essen – die verbrennen Kalorien!

Nicht nur bei Tieren, die unmittelbar mit dem Menschen zusammenleben, sondern sogar bei freilebenden Ratten hat die Körpermasse in den letzten zehn Jahren konstant zugenommen. Forscher der Universität Birmingham (US-Staat Alabama) werteten vorhandene Daten von verschiedenen Säugetieren aus, die in menschlicher Obhut oder in der Nähe von Menschen leben. Insgesamt umfasste ihre Studie mehr als 20 000 Tiere aus 24 Populationen. Bei ausnahmslos allen Gruppen war das Körpergewicht im Erwachsenenalter in den vergangenen Jahrzehnten gestiegen. Und auch der Prozentsatz fettleibiger Tiere stieg im Beobachtungszeitraum. Gleichzeitig gab es keine allen gemeinsamen zusätzlichen Faktoren,  etwa verbesserte Futterqualität oder reduzierte Bewegung, die diese Messwerte erklären konnten.

Daher wird die Suche nach auslösenden Ursachen für den allgemeinen Gewichtsanstieg als sehr interessant bewertet. Denn wenn Tiere aufgrund anderer Faktoren als Ernährung und Bewegung dick werden, dann könnte dies auch für Menschen zutreffen. Um Gegenmaßnahmen einzuleiten, müssen aber zunächst die Hintergründe bekannt sein.

Diskutiert werden unterschiedlichste Möglichkeiten. Eine Theorie lautet, dass der veränderte Hell-Dunkel-Rhythmus durch künstliche Beleuchtung das Essverhalten und die Nahrungsverwertung beeinflussen könnte. Eine weitere benennt bestimmte Viren wie das Adenovirus-36 beim Menschen als Grund für die wachsende Körperfülle. Auch äußere Faktoren, die Stress erzeugen oder verringern, sowie der Klimawandel könnten epigenetische Veränderungen von Genen bewirken, die Nahrungsaufnahme und Körpergewicht regulieren.

Bisher gibt es also vor allem Mutmaßungen, Verdachtsmomente und viele Fragezeichen. Ob durch die Beobachtung der Lebensumstände der Tiere oder durch Studien mit Menschen – es gilt, möglichst schnell herausfinden, wie Übergewicht und Fettleibigkeit entstehen und welche Mittel dagegen möglich sind.

Von diesen jungen Frauen sollte die eine Hälfte noch einmal gedanklich ihren Tagesablauf durchgehen. Die anderen 50 Prozent wurden aufgefordert, sich möglichst genau an das zurück liegende Mittagessen zu erinnern. Anschließend bekamen die Glücklichen Plätzchen angeboten. Faszinierend: Wer sich zuvor auf seine letzte Mahlzeit konzentriert hatte, nahm nur durchschnittlich die Hälfte der Plätzchenmenge zu sich, die die Teilnehmerinnen der anderen Testgruppe verzehrt hatte.

Je detaillierter die Erinnerung an ein Menü wachgerufen wurde, desto stärker fiel der sättigende Effekt aus, resümieren die Forscher aus Birmingham. Und: Je länger die letzte Mahlzeit her ist, desto besser lasse sich der momentane Hunger wegdenken – und damit bei konsequenter Anwendung das Übergewicht. Total falsch sei es deswegen, während einer Diät den Gedanken an Essbares zu vermeiden. Man sollte sich im Gegenteil sprichwörtlich satt denken.

Denn wer schnell und unkonzentriert isst, wird später satt. Greift also eher zum Nachschlag. Wer nicht bewusst den Geschmack wahr nimmt, dessen ganz normale Gelüste auf die verschiedenen Aromen werden nicht gestillt. Folge: Schon kurz nach dem Essen meldet der Körper Bedarf nach Süßem oder Salzigem, nach Schokolade oder Chips. Oder beidem. Futter für die Rettungsringe um die Körpermitte.

Langsam essen und bewusst genießen ist also doppelt wichtig. Die gute Nachricht: Man kann es sich angewöhnen. Hier die Tipps:

•     Nehmen Sie sich immer genügend Zeit zum Essen. Planen Sie mindestens 20 Minuten ein. Diesen Zeitraum benötigen Sie auch, bis das Sättigungssignal im Gehirn ankommt. Setzen Sie sich also in Ruhe an den gedeckten Tisch.
•     Lassen Sie sich nicht ablenken. Weder Fernseher noch Gedrucktes gehören an den Esstisch. Geben Sie sich ganz und gar einer einzigen Tätigkeit hin – dem Essen.
•     Verwenden Sie kleine Teller. Ein leerer Teller suggeriert: Ende der Mahlzeit. Satt. Da auf einen kleinen Teller weniger Nahrung passt, isst man automatisch weniger.
•     Eine kleinere Gabel oder ein Tee- statt Suppenlöffel zwingen zum langsamen Essen. Auch, wenn es albern aussehen mag – zum Üben sollten Sie diesen Trick anwenden.
•     Genießen Sie mit allen Sinnen. Richten Sie Ihren Teller hübsch her. Nehmen Sie das Bild auf und auch den Duft, bevor Sie anfangen zu essen.
•     Kauen Sie bewusst langsam. Zählen Sie, wie oft Ihre Zähne einen Bissen bearbeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Nahrung im Mund gründlich zu zerkleinern.
•     Vor dem Nachschlag horchen Sie in sich hinein: Sind Sie wirklich noch nicht satt, oder ist nur noch Appetit zu spüren? Entsprechend sparsam sollten Sie nachladen.
•     Gewöhnen Sie sich dran, das Gefühl „satt“ bewusst zu spüren, als befriedigenden Abschluss einer guten Mahlzeit.

•  Bewegung sorgt für Kalorienverbrauch und Ablenkung. Treiben Sie Sport und werden Sie auch im Alltag aktiv. Bevorzugen Sie, wo immer es geht, die Treppe. Kleine Erledigungen sollten Sie zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. Nutzen Sie die Mittagspause, die Sie früher verqualmt haben, zu einem Spaziergang an der frischen Luft.
•     Schon kurz nach der letzten Zigarette erleben Sie, dass Ihre Geruchs- und Geschmacksnerven sensibler werden. Genießen Sie’s! Schnuppern Sie ausgiebig, bevor Sie beginnen zu essen. Versuchen Sie, Gerüche zu unterscheiden. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, genießen Sie Ihr Essen. Legen sie häufig das Besteck beiseite, essen Sie langsam – das Sättigungsgefühl setzt grundsätzlich 20 bis 30 Minuten nach dem ersten Biss ein, egal wie viel Sie essen!
•     Essen Sie regelmäßig. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, aber achten Sie auf Menge und Zusammensetzung. Kommt zwischen den Mahlzeiten Appetit auf, ist das häufig das Verlangen nach Ersatzbefriedigung. Stillen Sie dies mit einem Glas Wasser, mit frischem Obst und Gemüse, auch Joghurt oder Buttermilch sind empfehlenswert. Süßigkeiten möglichst vermeiden. Im Notfall ein zuckerfreies Bonbon lutschen. Die Lust auf Süßes nimmt Ihnen Phase Carbo Protect , das auch die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydrat-Kalorien verhindert.
•     Alkohol weckt häufig das Verlangen nach dem Glimmstängel und hat ausserdem jede Menge Kalorien. Ersetzen Sie das Glas Rotwein durch leckere Kräutertees oder Saft-Wasser-Schorlen.
•     Beobachten Sie sich aufmerksam. Essen Sie wirklich aus Hunger – oder wollen Sie sich beruhigen bzw. belohnen? Falls das zutrifft, dann denken Sie über andere Methoden nach, wie Sie sich Entspannung oder Anerkennung verschaffen können.
•     Wenn Sie das Gefühl haben, doch auf eine Mahlzeit verzichten zu müssen, ist Spirulina ein guter Ersatz. Es gibt ein Sättigungsgefühl, hat viele gesunde Inhaltsstoffe und hilft dem Körper, die durch das jahrelange Rauchen aufgenommenen Giftstoffe auszuleiten.

Eine allgemein gültige Empfehlung über die für Sie passende gesunde und figurfreundliche Ernährung gibt es nicht. Dazu ist der Stoffwechsel eines jeden Menschen zu individuell. Aber mit frischem Obst und Gemüse, pflanzlichen Fetten, fettarmen Milchprodukten, mäßig Fleisch und regelmäßig Fisch können Sie nicht viel verkehrt machen.

Das richtige Sportprogramm tut natürlich sein übriges. Es gibt unendliche Möglichkeiten, ein regelmäßiges Training in den Alltag einzupflegen. Und es gibt eine große Anzahl von Sportarten, so dass für jeden Geschmack, für jedes Alter, für jeden Gesundheitszustand ein Programm entwickelt werden kann. Wer sich unsicher ist, sollte sich mit einem Trainer oder seinem Mediziner beraten.  Übrigens: L-Carnitin erhöht bei Ausdauersportarten die Energieverbrennung und damit den Fettabbau um bis zu 30 Prozent.

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